Thiếu ngủ, thức khuya có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học, thói quen ăn uống và hoạt động đường ruột. Tìm hiểu mối liên hệ giữa giấc ngủ và hệ tiêu hóa.

Thiếu ngủ, thức khuya ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và đường ruột như thế nào?

Một đêm ngủ muộn có thể khiến bạn mệt mỏi vào ngày hôm sau. Nhưng nếu tình trạng thức khuya, ngủ không đủ giấc diễn ra thường xuyên, ảnh hưởng có thể không chỉ dừng lại ở cảm giác buồn ngủ.

Giấc ngủ, não bộ, hormone, thói quen ăn uống và hệ tiêu hóa có mối liên hệ với nhau. Khi nhịp ngủ bị xáo trộn kéo dài, một số người có thể nhận thấy những thay đổi như ăn uống thất thường, đầy bụng hoặc thói quen đại tiện không còn đều đặn.

Vậy thiếu ngủ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa như thế nào? Và làm gì để vừa chăm sóc giấc ngủ vừa bảo vệ sức khỏe đường ruột?

Giấc ngủ và hệ tiêu hóa có liên quan như thế nào?

Cơ thể con người hoạt động theo một hệ thống nhịp sinh học giúp điều phối nhiều chức năng trong khoảng 24 giờ.

Nhịp sinh học không chỉ liên quan đến thời điểm chúng ta cảm thấy buồn ngủ hay tỉnh táo mà còn ảnh hưởng đến nhiều hoạt động sinh lý khác.

Hệ tiêu hóa cũng có những hoạt động thay đổi theo thời gian trong ngày.

Thời điểm ăn uống, ngủ nghỉ và hoạt động thể chất tương đối ổn định góp phần duy trì nhịp sinh hoạt bình thường của cơ thể.

Khi thường xuyên thức rất khuya, ăn vào những giờ bất thường và ngủ không đủ, nhịp sinh hoạt này có thể bị xáo trộn.

1. Thiếu ngủ có thể làm thay đổi thói quen ăn uống

Đây là một trong những ảnh hưởng dễ nhận thấy nhất.

Sau một đêm ngủ không đủ, nhiều người có xu hướng muốn ăn các thực phẩm:

• Nhiều đường.
• Nhiều chất béo.
• Nhiều năng lượng.
• Thực phẩm chế biến sẵn.

Đồng thời, cảm giác mệt mỏi cũng có thể khiến việc chuẩn bị một bữa ăn cân bằng trở nên khó khăn hơn.

Nếu tình trạng này kéo dài, chế độ ăn có thể dần trở nên:

Ít rau + ít trái cây + ít chất xơ + nhiều thực phẩm chế biến sẵn.

Đây lại là những yếu tố có thể ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột.

2. Thức khuya dễ dẫn đến ăn khuya

Người thức muộn thường có thêm một khoảng thời gian dài sau bữa tối và dễ xuất hiện cảm giác đói hoặc thói quen ăn vặt.

Những món thường được lựa chọn vào ban đêm có thể là:

• Bánh ngọt.
• Đồ chiên.
• Mì ăn liền.
• Thức ăn nhanh.
• Nước ngọt.
• Đồ ăn nhiều chất béo.

Ăn một bữa lớn sát giờ đi ngủ có thể khiến một số người cảm thấy:

• Đầy bụng.
• Nặng bụng.
• Khó tiêu.
• Ợ nóng.
• Khó chịu khi nằm.

Vì vậy, không chỉ ăn gì, mà ăn vào thời điểm nào cũng đáng được chú ý.

3. Thiếu ngủ có thể liên quan đến stress

Thiếu ngủ và stress thường tạo thành một vòng lặp.

Stress → khó ngủ → ngủ không đủ → mệt mỏi → dễ căng thẳng hơn.

Trong khi đó, não bộ và đường ruột liên lạc với nhau thông qua trục não – ruột.

Vì vậy, những thay đổi kéo dài về giấc ngủ và trạng thái căng thẳng có thể đi kèm với thay đổi về cảm giác và hoạt động đường tiêu hóa ở một số người.

4. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến thói quen đại tiện

Một lịch sinh hoạt ổn định thường giúp cơ thể hình thành những thói quen tương đối đều đặn, trong đó có việc đại tiện.

Người thường xuyên thức khuya có thể:

• Dậy muộn.
• Bỏ bữa sáng.
• Ăn không đúng giờ.
• Ít vận động vào buổi sáng.
• Vội vàng đi làm.
• Nhịn đại tiện.

Nếu tình trạng này lặp lại thường xuyên, thói quen đại tiện có thể bị ảnh hưởng.

 

 

5. Thức khuya có gây táo bón không?

Không thể nói rằng cứ thức khuya là sẽ bị táo bón.

Tuy nhiên, thiếu ngủ và thức khuya có thể đi kèm với nhiều yếu tố góp phần làm tăng nguy cơ táo bón như:

• Ăn thiếu chất xơ.
• Uống ít nước.
• Ít vận động.
• Stress.
• Ăn uống thất thường.
• Nhịn đại tiện.

Do đó, ở một số người, thức khuya có thể gián tiếp góp phần làm hoạt động đường ruột trở nên kém đều đặn.

6. Thiếu ngủ có gây đầy hơi không?

Đầy hơi có rất nhiều nguyên nhân.

Thiếu ngủ không phải lúc nào cũng trực tiếp gây đầy hơi, nhưng các thói quen đi kèm với thức khuya có thể góp phần gây khó chịu.

Ví dụ:

Thức khuya → ăn khuya → ăn nhanh hoặc ăn nhiều → nằm sớm sau ăn → đầy bụng, khó chịu.

Ngoài ra, stress và những thay đổi trong hoạt động đường tiêu hóa cũng có thể làm cảm giác đầy hơi trở nên rõ hơn ở một số người.

7. Thiếu ngủ có ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột không?

Đây là một lĩnh vực đang được khoa học quan tâm.

Hệ vi sinh đường ruột và nhịp sinh học có mối quan hệ phức tạp. Một số nghiên cứu cho thấy rối loạn giấc ngủ có thể liên quan đến những thay đổi của hệ vi sinh đường ruột.

Tuy nhiên, mối quan hệ này có tính hai chiều và chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố khác như:

• Chế độ ăn.
• Mức độ vận động.
• Stress.
• Thuốc.
• Tuổi.
• Tình trạng sức khỏe.

Vì vậy, không nên hiểu đơn giản rằng chỉ cần ngủ muộn vài hôm là hệ vi sinh sẽ “mất cân bằng”.

8. Thiếu ngủ và đường ruột có thể tác động qua lại

Mối quan hệ không chỉ diễn ra theo một chiều.

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến các yếu tố liên quan đến tiêu hóa.

Ngược lại, những triệu chứng như:

• Đau bụng.
• Đầy hơi.
• Ợ nóng.
• Tiêu chảy.
• Táo bón.

cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Từ đó có thể hình thành một vòng lặp:

Ngủ kém → khó chịu đường tiêu hóa → ngủ càng kém hơn.

Ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày là đủ?

Nhu cầu ngủ thay đổi theo tuổi và từng cá nhân.

Đối với phần lớn người trưởng thành, các khuyến nghị về giấc ngủ thường nằm trong khoảng 7–9 giờ mỗi đêm.

Tuy nhiên, chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng.

Một người nằm trên giường 8 giờ nhưng liên tục thức giấc có thể vẫn không có được giấc ngủ phục hồi tốt.

Ngủ muộn nhưng đủ 8 tiếng có sao không?

Tổng thời gian ngủ là một yếu tố quan trọng, nhưng thời điểm ngủ và sự ổn định của lịch sinh hoạt cũng đáng chú ý.

Nếu thường xuyên thay đổi giờ ngủ rất lớn giữa các ngày, cơ thể có thể khó duy trì nhịp sinh hoạt ổn định.

Vì vậy, ngoài việc cố gắng ngủ đủ thời lượng, nên hướng đến:

Giờ ngủ tương đối ổn định + thời lượng phù hợp + chất lượng giấc ngủ tốt.

Ăn tối thế nào để ngủ và tiêu hóa tốt hơn?

Không ăn quá no sát giờ ngủ

Một bữa ăn rất lớn ngay trước khi nằm có thể gây khó chịu ở một số người.

Hạn chế thực phẩm khiến bản thân dễ khó chịu

Tùy từng người, những thực phẩm này có thể gồm:

• Món quá nhiều dầu mỡ.
• Thức ăn quá cay.
• Rượu bia.
• Một lượng lớn đồ ngọt.
• Thực phẩm gây đầy hơi đối với cá nhân.

Ăn chậm và nhai kỹ

Ăn quá nhanh có thể khiến bạn nuốt nhiều không khí hơn và khó nhận biết tín hiệu no.

Không biến ăn khuya thành thói quen hằng ngày

Nếu thường xuyên đói vào đêm muộn, có thể xem lại chất lượng và thời điểm của các bữa ăn trong ngày.

8 thói quen giúp cải thiện giấc ngủ và hỗ trợ hệ tiêu hóa

1. Duy trì giờ ngủ tương đối ổn định

Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào khoảng thời gian tương tự giữa các ngày.

2. Ăn uống đều đặn

Hạn chế tình trạng bỏ bữa cả ngày rồi ăn một bữa rất lớn vào buổi tối.

3. Ăn đủ chất xơ

Bổ sung đa dạng:

• Rau.
• Trái cây.
• Các loại đậu.
• Ngũ cốc nguyên hạt.
• Các loại hạt.

4. Uống đủ nước

Đừng để công việc bận rộn khiến bạn quên uống nước cả ngày rồi uống quá nhiều sát giờ ngủ.

5. Vận động thường xuyên

Hoạt động thể chất phù hợp có lợi cho sức khỏe tổng thể và hỗ trợ giấc ngủ ở nhiều người.

6. Hạn chế caffeine quá muộn

Caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ở những người nhạy cảm.

Cà phê, trà, nước tăng lực và một số loại đồ uống khác có thể chứa caffeine.

7. Giảm ánh sáng và kích thích trước giờ ngủ

Điện thoại, máy tính và công việc căng thẳng sát giờ ngủ có thể khiến việc thư giãn trở nên khó khăn hơn.

8. Tạo khoảng thời gian thư giãn

Có thể thử:

• Đọc sách.
• Nghe nhạc nhẹ.
• Thiền.
• Hít thở chậm.
• Giãn cơ nhẹ.

Mục tiêu là tạo tín hiệu cho cơ thể rằng ngày hoạt động đang kết thúc.

Caffeine có ảnh hưởng đến giấc ngủ và tiêu hóa không?

Caffeine kích thích hệ thần kinh và có thể làm chậm thời điểm buồn ngủ ở những người nhạy cảm.

Ngoài ra, cà phê cũng có thể kích thích hoạt động đường ruột ở một số người.

Khả năng dung nạp caffeine rất khác nhau.

Có người uống cà phê buổi chiều vẫn ngủ bình thường, trong khi người khác có thể bị ảnh hưởng ngay cả khi uống sớm hơn.

Nếu thường xuyên khó ngủ, hãy thử theo dõi mối liên hệ giữa thời điểm uống caffeine và chất lượng giấc ngủ.

Một ngày tốt cho cả giấc ngủ và đường ruột có thể như thế nào?

Không cần quá phức tạp.

Buổi sáng: thức dậy tương đối ổn định, uống nước, ăn sáng nếu phù hợp và tạo thời gian cho việc đại tiện.

Ban ngày: ăn đa dạng chất xơ, uống nước đều và vận động.

Buổi chiều: hạn chế caffeine muộn nếu bản thân nhạy cảm.

Buổi tối: tránh bữa ăn quá lớn sát giờ ngủ.

Trước khi ngủ: giảm công việc căng thẳng và dành một khoảng thời gian thư giãn.

Những thay đổi nhỏ nhưng duy trì lâu dài thường thực tế hơn một kế hoạch quá nghiêm ngặt.

Khi nào nên đi khám?

Không nên quy tất cả triệu chứng tiêu hóa cho thiếu ngủ.

Hãy đến cơ sở y tế nếu xuất hiện:

• Đau bụng dữ dội hoặc kéo dài.
• Đi ngoài ra máu.
• Phân đen bất thường.
• Nôn kéo dài.
• Tiêu chảy kéo dài.
• Táo bón kéo dài.
• Sụt cân không rõ nguyên nhân.
• Thay đổi thói quen đại tiện kéo dài.

Ngoài ra, nếu mất ngủ kéo dài và ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt ban ngày, cũng nên trao đổi với nhân viên y tế.

Kết luận

Giấc ngủ và hệ tiêu hóa có mối liên hệ thông qua nhịp sinh học, trục não – ruột, thói quen ăn uống và nhiều cơ chế sinh học khác.

Thiếu ngủ và thức khuya không nhất thiết trực tiếp gây ra một bệnh tiêu hóa cụ thể, nhưng có thể đi kèm những thay đổi về chế độ ăn, stress, vận động và thói quen đại tiện, từ đó ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột.

Duy trì giấc ngủ phù hợp, chế độ ăn đa dạng chất xơ, uống đủ nước, vận động thường xuyên và hạn chế ăn quá nhiều sát giờ ngủ là những nền tảng đơn giản để chăm sóc cả giấc ngủ và hệ tiêu hóa.

FAQ

Thức khuya có ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa không?

Có thể. Thức khuya và thiếu ngủ có thể làm thay đổi nhịp sinh hoạt, thói quen ăn uống, stress và hoạt động đại tiện, từ đó ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa ở một số người.

Thiếu ngủ có gây táo bón không?

Thiếu ngủ không phải nguyên nhân duy nhất gây táo bón, nhưng có thể đi kèm các yếu tố như ít vận động, uống ít nước, ăn thiếu chất xơ và nhịn đại tiện.

Thức khuya có làm đầy bụng không?

Thức khuya thường đi kèm ăn khuya hoặc ăn uống thất thường. Những thói quen này có thể khiến một số người cảm thấy đầy bụng hoặc khó tiêu.

Thiếu ngủ có ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột không?

Các nghiên cứu đang tìm hiểu mối liên hệ giữa giấc ngủ, nhịp sinh học và hệ vi sinh. Đây là mối quan hệ phức tạp và chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố khác.

Người lớn nên ngủ bao nhiêu tiếng?

Phần lớn người trưởng thành thường được khuyến nghị ngủ khoảng 7–9 giờ mỗi đêm, nhưng nhu cầu cụ thể có thể khác nhau giữa từng người.

Ăn khuya có hại cho tiêu hóa không?

Một bữa ăn lớn sát giờ ngủ có thể gây đầy bụng, khó chịu hoặc làm tăng triệu chứng ợ nóng ở một số người.

Khám phá thêm

• Unicity LiFiber – Bổ sung chất xơ hỗ trợ chức năng tiêu hóa và nhu động ruột.
• Unicity ProBionic Plus – Bổ sung lợi khuẩn hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
• Nucos Detox Enzyme – Bổ sung enzyme hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
• Unicity Aloe Vera – Hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.
• Paraway Plus Unicity – Hỗ trợ chăm sóc sức khỏe đường tiêu hóa.
• Bài viết: Stress ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và đường ruột như thế nào?
• Bài viết: 10 thói quen tốt cho hệ tiêu hóa và đường ruột mỗi ngày.
• Bài viết: Ngồi nhiều, ít vận động ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa như thế nào?
• Bài viết: Hệ vi sinh đường ruột mất cân bằng là gì? Dấu hiệu và cách cải thiện.
• Bài viết: Đầy hơi, chướng bụng là gì? Nguyên nhân và cách cải thiện hiệu quả.
• Bài viết: Táo bón là gì? Nguyên nhân, dấu hiệu và cách cải thiện hiệu quả.
• Danh mục Tiêu hóa & Đại tràng.

 

Lưu ý & Miễn trừ trách nhiệm

Thông tin trong bài viết nhằm mục đích cung cấp kiến thức sức khỏe và không thay thế cho tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Các triệu chứng tiêu hóa kéo dài hoặc bất thường cần được đánh giá bởi nhân viên y tế thay vì tự xác định nguyên nhân là do thiếu ngủ.

Thực phẩm bảo vệ sức khỏe không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.